So wichtig ist Schlaf für unsere Gesundheit

Schlaf ist ein menschliches Grundbedürfnis. Über die Jahre verteilt verschläft der Mensch insgesamt ein Drittel seines Lebens. Während der Nachtruhe kann sich unser Körper vom Tag erholen. Doch wie viele Stunden Schlaf brauchen wir wirklich? Wie wirkt
er sich auf unsere Gesundheit aus? Und welche Folgen hat zu wenig Schlaf?


Kurzdefinition: Was ist Schlaf?
Schlaf ist ein regelmäßig auftretender Zustand, bei dem sich der Bewusstseinsstatus und die Funktionen des Organismus ändern. Er verläuft zyklisch und geht mit relativer sensorischer und motorischer Ruhe einher. Schlaf ist nötig, damit der Körper sich ausruhen und regenerieren kann. Im Gegensatz zum Koma oder zur Narkose kann der Mensch aus dem Schlaf wieder aufgeweckt werden.  


So funktioniert Schlaf: die fünf Schlafphasen
Der Schlafzyklus lässt sich in fünf Phasen einteilen, die sich durch verschiedene Eigenschaften auszeichnen:

1. Die Einschlafphase

Die Einschlafphase bezeichnet die ersten Minuten während des Einschlafens und danach. In dieser Phase beginnt der Körper, sich immer mehr zu entspannen. Puls und Atem werden langsamer, die Atmung wird tiefer. Viele Menschen empfinden diese Phase als ein Gefühl der Schwere oder des Fallens, ähnlich wie im Traum. Der Schlaf ist noch sehr leicht. Kleine Störungen reichen, um uns aufzuwecken.

2. Die Leichtschlafphase

Es folgt die sogenannte Leichtschlafphase, welche etwa 50 Prozent des Schlafes einnimmt. Die Hirnaktivität nimmt ab, das Bewusstsein ist ausgeschaltet, die Muskeln sind entspannt, die Augenbewegung nur noch minimal. Auch die Körpertemperatur kühlt leicht ab.

3. und 4. Die mitteltiefe und sehr tiefe Tiefschlafphase

Die Tiefschlafphase ist für Körper und Geist die erholsamste und daher auch die wichtigste. Experten unterteilen sie in die mitteltiefe und sehr tiefe Schlafphase. Die Atmung ist in dieser Phase langsam und rhythmisch, Muskel- und Hirnaktivität sind sehr gering. Puls und Körpertemperatur bleiben gesenkt. Der Schlaf ist besonders tief und wir lassen uns nur ziemlich schwer aufwecken. In dieser Phase kann es vorkommen, dass wir schlafwandeln oder im Schlaf sprechen.

5. REM

Die fünfte Phase ist die sogenannte REM-Phase. Die Abkürzung REM steht für rapid eye movement und ist, wie der Name vermuten lässt, gekennzeichnet durch schnelle Bewegungen der Augen beziehungsweise des Augapfels. Während dieser Phase ist die Muskelaktivität gering, die Herzfrequenz steigt und die Atmung ist schnell und flach. Zudem steigert sich die Hirnaktivität sehr stark und wir träumen besonders intensiv, weshalb diese Phase auch als Traumschlafphase bezeichnet wird.


Deshalb ist Schlaf so wichtig für uns
Schlaf ist für unsere Gesundheit von grundlegender Bedeutung. Ohne ihn könnte der Mensch kaum leben, ein Mangel an Schlaf kann krank machen. Fest steht außerdem, dass Körper und Geist nachts nicht einfach stillstehen. Gerade während des Schlafzyklus finden verschiedene Prozesse statt, die für unsere Gesundheit unentbehrlich sind. Dazu gehören vor allem die folgenden Dinge:

Zellregeneration
Während der Nachtruhe werden neue Zellen gebildet und defekte wiederhergestellt. Auf diese Weise schützt der Schlaf unsere Gesundheit, fördert die Wundheilung und wirkt vor allem der Hautalterung entgegen.

Verarbeitung und Lernen
In der Nacht  und vor allem im Traum werden die Erlebnisse und Eindrücke des Tages verarbeitet. Das Gehirn verknüpft neue Informationen mit bereits existierenden und lässt neue Nervenverbindungen entstehen. Schlaf ist daher die Basis für die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns.

Wachsen und gesunde Knochen
Wenn wir schlafen, schüttet der Körper Wachstumshormone aus. Gerade für Kinder und Jugendliche ist eine ausreichende und erholsame Nachtruhe daher besonders wichtig, denn sie wachsen förmlich im Schlaf. Auch im Erwachsenenalter bleibt Schlaf von Bedeutung, da er den Muskelaufbau und  die Knochen- und Knorpelsubstanz stabil hält. Zu wenig Schlaf hingegen kann vor allem bei Frauen eine verringerte Knochendichte und ein erhöhtes Osteoporose-Risiko zur Folge haben.

Aktivierung des Immunsystems
Dauer und Qualität des Schlafs haben einen großen Einfluss auf das Immunsystem. Während der Nachtruhe vermehren sich die körpereigenen Abwehrzellen, die für die Bekämpfung von Viren und Bakterien notwendig sind. Um einwandfrei funktionieren zu können, benötigt das Immunsystem daher ausreichend Schlaf. Das merken wir bereits an unserem erhöhten Schlafbedürfnis bei einer
einfachen Erkältung.

Anregung des Stoffwechsels
Auch für den Stoffwechsel ist die Nachtruhe sehr wichtig. Hormone, die im Schlaf ausgeschüttet werden, regulieren das Hunger- und Sättigungsgefühl. Darüber hinaus werden Stoffwechselprodukte wie Fett und Zucker abgebaut. Sind unsere Schlafgewohnheiten durcheinander, beeinträchtigt das auch den Stoffwechsel.


Wie viel Schlaf benötigen wir?
Im Durchschnitt benötigen die meisten Menschen sieben bis neun Stunden Schlaf, um tagsüber voll einsatzfähig zu sein. Der Bedarf ist jedoch von Mensch zu Mensch sehr verschieden. So fühlen sich einige Menschen  bereits nach sechs Stunden Schlaf gut erholt, während andere bis zu zehn Stunden benötigen. Entscheidend ist hierbei das eigene Wohlbefinden am Tag. Fühlen wir uns ausgeruht und fit, haben wir ausreichend geschlafen.

Bestimmt wird das Schlafbedürfnis von den Genen, ist aber auch eine Frage des Alters. Mit zunehmendem Alter nimmt das Schlafbedürfnis ab. Kleinkinder schlafen in der Regel ungefähr 16 Stunden am Tag, Senioren hingegen nur um die fünf Stunden.

Wichtiger als die Dauer ist jedoch die Qualität des Schlafs. In der Nacht durchlaufen wir vier bis fünf mal den oben beschriebenen Zyklus mit den fünf Schlafphasen. Bei einer gesunden Nachtruhe nehmen der leichte Schlaf ca. 50 Prozent, Tiefschlaf- und REM-Phase circa
20 Prozent der Schlafdauer ein. Nimmt die Leichtschlafphase jedoch zu und die Tiefschlafphasen ab, kommt es zu Schlafstörungen.

 Exkurs: Kann zu viel Schlaf unserer Gesundheit schaden?
Studien lassen vermuten, dass Menschen, die zu lange schlafen krankheitsanfälliger werden – so kann das Risiko für Rückenschmerzen, Depressionen, Herzkrankheiten oder Diabetes Typ 2 steigen. Tatsächlich ist es jedoch umgekehrt: Nicht zu viel Schlaf macht krank, sondern die Krankheiten beeinträchtigen den Schlaf und verursachen so ein erhöhtes Schlafbedürfnis. Schlafstörungen wie Atemaussetzer oder unkontrollierte Bewegungen werden von Betroffenen oft nicht wahrgenommen, führen aber dazu, dass sie morgens länger schlafen. Da der Körper sich in der Nacht nicht ausreichend regenerieren konnte, ist das Immunsystem geschwächt und die Konzentration gestört.

Dass wir am Wochenende trotz langen Schlafs immer noch müde sind, liegt Schlafexperte Dieter Kunz zufolge an den Auswirkungen einer anstrengenden Woche. Nach dem Aufwachen noch einmal weiter schlafen solle man trotzdem nicht, da man so wahrscheinlich nicht mehr in die Tiefschlafphase kommt und sich daher weniger erholt fühlt als beim ersten Aufwachen.


Was sind die Folgen von zu wenig Schlaf?
Während viel Schlaf also gesundheitlich unbedenklich ist, hat Schlafmangel weitreichende Folgen für unsere Gesundheit. Wer zu wenig schläft, kann Gelerntes schlechter aufnehmen und verarbeiten, Konzentration und Gedächtnisleistung nehmen ab. Der Stoffwechsel wird beeinträchtigt, es kommt zu Hungergefühlen und Gewichtszunahme. Durch die geschwächten Abwehrkräfte sind wir anfälliger für Krankheiten. Weitere Folgen können Bluthochdruck, fahle Haut und vorzeitige Alterungsprozesse sein.


Tipps für einen besseren Schlaf

Feste Schlafzeiten
Um abends leichter einschlafen und morgens besser aufstehen zu können, sind feste Schlafzeiten hilfreich. Wer jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett geht und aufsteht, leidet zudem weniger an Schlaflosigkeit.

Eine gute Schlafatmosphäre
Wichtig für einen erholsamen Schlaf ist auch das Umfeld. Der Raum sollte ausreichend abgedunkelt sein, denn nur so kann unser Körper das für den Schlaf notwendige Hormon Melatonin produzieren. Wichtig ist außerdem, abends gründlich zu lüften. Die Raumtemperatur sollte zwischen 16 und 18 ° C liegen. Handy, Fernseher und Radio sollten ausgeschaltet oder besser noch ganz aus dem Schlafzimmer entfernt werden.

Die richtige Ernährung
Verzichten sollte man außerdem auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola, auf Nikotin und Alkohol sowie auf zu schwere Mahlzeiten vor dem Zubettgehen. Besser eignet sich stattdessen leichtes Essen, beispielsweise mit magerem Fisch oder Fleisch
sowie Gemüse.

Stress reduzieren
Zur Vermeidung von Schlafstörungen ist es außerdem wichtig, Stress abzubauen. Helfen kann es hierbei, auch während des Tages auf genügend Ruhepausen zu achten und sorgenvolle Gedanken vor dem Schlafen aufzuschreiben, sodass der Kopf frei wird. Zudem kann man mit bestimmten Praktiken wie Yoga und autogenem Training für ausreichend Entspannung sorgen.

Körperliche Aktivität
Außerdem gilt: Wer tagsüber körperlich aktiv ist, schläft abends besser ein. Sport und Bewegung wie Schwimmen, Laufen oder Radfahren fördern den Stressabbau und sorgen dafür, dass wir am Abend müde sind. Direkt vor dem Zubettgehen sollten wir jedoch auf Sport verzichten, da der Körper sonst zusätzliche Zeit benötigt, um wieder zur Ruhe zu kommen.

Einschlafrituale
Vielen Menschen hilft zum Einschlafen ein persönliches Ritual. Dies kann zum Beispiel ein abendliches Bad sein, ein heißer Tee, ein gutes Buch oder auch entspannende Musik. Wiederholt man das Ritual jeden Abend, tritt ein Gewöhnungseffekt ein, wodurch Körper und Geist sich leichter auf die Nachtruhe einstimmen lassen.