Fit im Schnee: Wintersportarten im Gesundheitscheck

Kaum ist der Winter da, zieht es viele zum Sport in den Schnee. Gerade in Deutschland ist Wintersport im internationalen Vergleich sehr gefragt – ganze zwei Drittel der sportlich aktiven Deutschen betreiben ihn Die Vielzahl der winterlichen Sportarten stellt besondere Anforderungen an den Körper. Viele vernachlässigen das und stürzen sich ungebremst ins winterliche Sportvergnügen. Besonders schmerzhaft sind für Sportler im Winter Stürze auf Eis und Schnee. Zu den Witterungsbedingungen kommen rasantes Tempo und volle Pisten hinzu. Das Verletzungsrisiko im Wintersport ist hoch und nicht jeder ist für jede Wintersportart geeignet. Was gilt es bei Abfahrt, Rodeln und Co. zu beachten?


Skifahren – Schwungvolle Abfahrten
Diese Art der sportlichen Betätigung ist im Winter besonders beliebt. Wilde Abfahrten machen besonders geübten Fahrern großen Spaß. Viele unterschätzen die besonderen Belastungen, denen der Körper dabei ausgesetzt ist. Vor allem der Rücken leidet unter den vielen Stoß- und Drehbewegungen, die aus dem unebenen Gelände resultieren. Um Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen ist es ratsam, sich schon vor der Saison mit einem geeigneten Training vorzubereiten. Sinnvoll sind vor allem Übungen zur Stärkung der Rumpf- und Beinmuskulatur. Denn eine stabile Körpermitte erhöht die Sicherheit bei der nächsten Abfahrt. Wichtig bei der Vorbereitung sind auch Koordinationsübungen – als Training bieten sich Skigymnastik, Wandern, Joggen, Balancieren und Fahrradfahren an. Wer neu auf der Piste ist, wählt flache Abfahrten und vergisst nicht, vor dem Start den Körper mit einfachen Übungen aufzuwärmen. Neben einer geeigneten Ausrüstung aus Helm und anderen Protektoren ist es ratsam, die Abfahrten nicht zu wild zu gestalten und Rücksicht auf andere Skifahrer zu nehmen. Das Verletzungsrisiko ist im Vergleich zu anderen Wintersportarten beim Skifahren besonders hoch und resultiert aus Kollisionen oder starken Rotationsbewegungen im Knie. Besonders verletzungsanfällig sind deshalb die Bereiche Knie, Unterschenkel und Kopf.


Snowboardfahren – Skateboarden im Schnee
Ein wenig lässiger als Skifahrer kommen Snowboarder daher. Diese Art des Wintersports  beansprucht vor allem die Kraftausdauer und die Schnellkraft. Wie beim verwandten Skateboardfahren sind ein gutes Bewegungsgefühl und Geschicklichkeit  gefordert. Voraussetzung ist eine gute Fitness, die am besten durch ein gezieltes Training aufgebaut wird. Snowboarder sollten sich schon im Herbst Kondition und Muskelkraft antrainieren – beispielsweise durch Joggen, Radfahren oder die klassische Skigymnastik. Anfänger üben am besten langsam an flachen Pisten die ungewöhnlichen Bewegungen. Gerade zu Beginn sind viele Stürze nicht ungewöhnlich und fordern den ganzen Körper beim neuen Aufrichten. Helm und Rückenprotektor sind unerlässlich, um Verletzungen bei Stürzen zu vermeiden. Die Gesichtshaut wird am besten durch fetthaltige Salben vor der Kälte geschützt. Zwar verletzen sich etwa doppelt so viele Snowboarder wie Skifahrer, jedoch ist die Schwere der Verletzung meist geringer. Stürze beim Snowboarden belasten am häufigsten Handgelenke, Steißbein, Schulter und Fußknöchel.


Langlauf – Das optimale Wintertraining
Viele fürchten die rasanten Abfahrten und wünschen sich eine ruhigere Art der sportlichen Betätigung im Schnee, die dennoch den Körper trainiert. Für sie ist der Langlauf eine besonders effektive und rückenfreundliche Alternative. Zusätzlich kommt man durch das weniger hohe Tempo stärker in den Genuss von Natur und Landschaft. Gelenke und Rücken werden durch fließende Bewegungen auf geraden Flächen geschont. Dabei wird ähnlich wie beim Nordic-Walking die gesamte Körpermuskulatur aktiviert und gestärkt. Neben Armen, Beinen werden vor allem auch Rücken und Bauch trainiert. Langlauf bietet zudem die optimale Möglichkeit Balance, Koordination und Kondition zu schulen – für Menschen jeden Alters. Das Verletzungsrisiko ist durch das geringe Tempo deutlich niedriger als auf den überfüllten Abfahrtspisten.


Rodeln – Spaß für jedermann
Schlittenfahren ist bei Groß und Klein beliebt. Oft reicht schon ein wenig Schnee in heimischen Gefilden für eine kleine Schlittenpartie und jeder noch so kleine Hügel wird zum Treffpunkt von Rodlern. Gerade wenn es trubelig ist, ist Achtsamkeit geboten. Es drohen Zusammenstöße und in der Folge Prellungen und andere Verletzungen. Wichtig ist es, die Kontrolle über den Schlitten zu behalten und so das Risiko zu minimieren. Kinder sollten sich zusammen mit den Eltern  langsam an die Schlittenfahrt herantasten. Ein stabiler Schlitten ist genauso wichtig wie wasserdichte und warme Kleidung. Bei steileren Hängen sollten Kinder einen Helm tragen. Wichtig ist auch, dass das Gelände über reichlich Auslauf verfügt, auf dem der Schlitten zum Stehen kommen kann. Spazierwege und Straßen sollten nicht gekreuzt werden. Hilfreich ist robustes Schuhwerk, das eventuelle Bremsmanöver und leichte Stöße aushalten und abfangen kann. Bei der Fahrt sollte man nicht bäuchlings und mit dem Kopf voran rodeln.


Schlittschuhlaufen – Auf eisigen Sohlen
Wer es noch dynamischer mag, der schnürt die Schlittschuhe und gleitet über eisige Flächen. Schlittschuhfahrer fördern aktiv ihre Koordination und kräftigen neben Beinen auch die Rückenmuskulatur. Gefordert sind besonders die Muskulatur der Lenden-, Becken- und Hüftregion. Die gleitenden Bewegungen schonen Bandscheiben und Gelenke, da ein Aufprallen, wie beim Joggen, entfällt.  Wendige Drehungen sehen nicht nur beeindruckend aus, sondern fördern  Gleichgewicht und Beweglichkeit. Gerade bei Anfängern ist das Risiko zu stürzen jedoch recht hoch. Einsteiger sollten sich am besten langsam an den ungewohnten Untergrund herantasten und ein Gefühl für die neue Art der Bewegung bekommen. Kindern stehen meist Hilfestellungen auf dem Eis zur Verfügung, an denen sie sich festhalten können. Besonders wichtig ist das Erlernen des kontrollierten Bremsens, um Zusammenstöße zu verhindern.
Nicht vergessen: Zugefrorene Flächen sollten nur nach entsprechender Freigabe betreten werden.


Schneewanderung – Achtsam die Natur erkunden
Wer es ruhiger mag und bei allen bisherig vorgestellten Sportarten Verletzungen fürchtet, weicht auf Wanderungen im Schnee aus. Diese Form der sportlichen Betätigung eignet sich für jedes Alter und kann individuell an das eigene Leistungsniveau angepasst werden. Egal ob langsame Wanderung oder schnelles Nordic Walking – der Kreislauf kommt in Schwung und die Lunge wird mit frischem Sauerstoff versorgt. Außerdem werden hier die Gelenke und der Rücken im Vergleich zu anderen vorgestellten Wintersportarten besonders geschont. Auch beim Wandern im Schnee ist bei Glätte natürlich auf trittsicheres Schuhwerk zu achten. Wer die winterliche Landschaft achtsam erkundet, minimiert das Verletzungsrisiko. Für Fortgeschrittene besteht die Möglichkeit geführte Schneewanderungen zu unternehmen.


Schneeballschlacht – Kein Sport, aber Spaß
Eine Schneeballschlacht gehört für die meisten im Winter einfach dazu. Auch wenn dies kein richtiger Wintersport ist, gilt es bei dieser Betätigung ein paar Hinweise zu beachten. Wichtig ist, keine spitzen oder harten Gegenstände in die Bälle zu verbauen, sonst drohen beim Getroffenen Verletzungen. Schmutzpartikel oder andere Fremdkörper könnten zum Beispiel in die Augen gelangen. Auch wenn der Schnee zu eisig oder hart ist, sollten keine Schneebälle geworfen werden.