Laufen im Winter: Das gilt es zu beachten

Fast das ganze Jahr über nutzen Läufer die Möglichkeit an der frischen Luft ihre Fitness zu verbessern. Denn Joggen verbessert nicht nur die Kondition, sondern stärkt das Herz-Kreislaufsystem, baut Stress ab und verbrennt Kalorien. Im Winter haben viele Sportler aber Ausreden parat. Dann heißt es – zu kalt, zu rutschig, zu dunkel. Einige lassen deshalb ihre Lauf-Routine schleifen oder pausieren sogar ganz – bis wieder wärmere Temperaturen herrschen. Das muss nicht sein und ist auch nicht ratsam. Läufer büßen so ihre mühsam antrainierte Kondition ein. Moderates Training im Winter lohnt sich und stärkt das Immunsystem. Doch wie minimiert man das Verletzungsrisiko und schützt Haut und Atemwege vor den besonderen Herausforderungen?


Kurzes Warm-up
Vor dem Start in die Kälte lohnt sich – wie bei jeder anderen Sportart – ein kurzes Warm-up bei Zimmertemperatur. Der Kreislauf wird in Schwung gebracht und kann den eisigen Temperaturen so besser begegnen. Auch Verletzungen wird so vorgebeugt. Zum Warmmachen bieten sich zum Beispiel leichte Dehnübungen und Laufschritte auf der Stelle an – schon fünf Minuten reichen aus.

Auf das richtige Schuhwerk kommt es an
Im Sommer läuft es mit sich dünnen und leichten Schuhen am besten. Doch im Winter stellen Eis, Schnee und Regen besondere Herausforderungen an das Schuhwerk. Eisigen und rutschigen Stellen auf der Laufstrecke begegnet man am besten mit einer starken Profilsohle. Einige Modelle haben sogar kleine Spikes auf der Sohle, die auch auf eisigem Boden guten Halt gewährleisten. Kälte und Feuchtigkeit lassen sich mit wasserdichten Modellen abwehren. Sogenannte Trail-Running Schuhe erfüllen die meisten dieser besonderen Anforderungen.


Laufstrecke gut wählen
Der Winter ist eine besonders raue Jahreszeit. Ob Regen oder Schnee – der Untergrund der üblichen Laufstrecke verändert sich. Das Risiko zu stürzen erhöht sich. Das sollte man beim Planen der Strecke mit bedenken. Statt matschiger Waldstrecken sollten Sportler lieber auf asphaltierten Wegen joggen und so das Verletzungsrisiko minimieren. Wegen der frühen Dunkelheit ist es wichtig, für Auto- und Radfahrer sichtbar zu bleiben. Hier helfen zum Beispiel reflektierende Warnwesten. Ist es sehr kalt, sollten Läufer nicht entlang fließenden Gewässern laufen – da ist es noch frischer.


Gut gekleidet durch Kälte und Dunkelheit
Oft schätzen Läufer die Außentemperaturen im Winter falsch ein und ziehen sich zu warm an.  Das überhitzt den Körper und belastet den Kreislauf unnötig. Fröstelt man vor Beginn des Laufens im Sportoutfit leicht, ist man für den Lauf gut gekleidet. Wer auf schweißdurchlässige und atmungsaktive Kleidung achtet, ist auf der sicheren Seite. Auch das Zwiebelschalen-Prinzip gilt unter Läufern als bewährt. Das Tragen einer Mütze ist besonders wichtig, denn der Großteil der Körperwärme geht über den Kopf verloren. Reflektierende Armbänder und Westen erhöhen die Sicherheit, wenn im Dunkeln an einer Straße gejoggt wird.


Die Haut schützen
Spröde Lippen, rissigen Handpartien und ausgetrocknete Haut – die freiliegende Gesichtshaut ist den eisigen Temperaturen beim Laufen am stärksten ausgesetzt. Die Kombination mit warmer Heizungsluft tut ihr übriges. Wie lässt sich die Läuferhaut im Winter schützen? Für die Lippen eignen sich fetthaltige Pflegestifte auf Naturbasis – zum Beispiel mit Bienenwachs. Der Gesichtshaut helfen sogenannte Cold Creams – spezielle, sehr reichhaltige Schutzsalben. Ein ans Laufen anschließendes Bad mit Rosmarin- oder Kampferöl kann Muskelkater lindern. Bodylotions mit Urea-Anteil pflegen anschließend die Haut  Bei einigen Läufern führen die eisigen Temperaturen zu einer sogenannten Kälteurtikaria – einer besonderen Form der Nesselsucht. Deren Behandlung sollte mit einem Hautarzt abgesprochen werden.


Auf die Atmung achten
Läufer sind im Winter oft mit Minusgraden konfrontiert. Sie müssen schneller atmen, gleichzeitig werden die Atemwege durch die Kälte und den Feuchtigkeitsverlust stark gereizt. Sie kühlen und trocknen aus – das kann Räuspern oder Husten verursachen. Wer bei moderatem Tempo durch die Nase atmet, feuchtet die Atemluft an und erwärmt sie – so wird eine Reizung der Lunge verhindert. Bei schnellem Tempo bekommt man allerdings durch die Nase nicht mehr genug Luft, sodass man zwangsläufig durch den Mund atmet. Das gilt es bei großer Kälte zu vermeiden. Hartgesottenen stehen bei hohen Minusgraden spezielle Wärmemasken zur Verfügung. Sie werden vor Mund und Nase getragen und sollen auch bei Temperaturen von bis zu -20 Grad ein Training ermöglichen, indem sie Luft über einen Filter erwärmen.


Genügend trinken
Auch im Winter muss der Körper mit ausreichend Wasser versorgt werden. Schließlich besteht der menschliche Köper aus über 90 Prozent Wasser. Wer eine Stunde joggt, verliert durchschnittlich einen Liter Flüssigkeit. Ratsam ist es daher, den Flüssigkeitsverlust rasch wieder auszugleichen. Im Winter eignen sich dafür besonders warme Tees – auch um die strapazierten Atemwege zu befeuchten.


Zurück ins Warme
Das anschließende Cool-Down sollten Läufer nach drinnen verlegen. Denn die durchnässte Kleidung und kalte Temperaturen strapazieren den Körper. Nach der Belastung durch den Lauf ist das Immunsystem besonders anfällig und das Risiko, sich zu erkälten, steigt. Am besten nach ein paar leichten Dehnübungen schnell unter die Dusche. Wer die Möglichkeit hat, besucht eine Sauna.


Nicht um jeden Preis
Wer sich kränklich und schlapp fühlt, verzichtet lieber einmal zu viel als zu wenig auf die Laufrunde. Bevor man wieder in die Laufschuhe schlüpft, sollte eine Erkältung vollständig auskuriert werden. Ansonsten besteht die Gefahr, dass sich die Erkältung in den Bronchien festsetzt. Außerdem erhöht sich das Risiko einer Herzmuskelentzündung durch die Erkältungsviren. Auch bei zweistelligen Minusgraden sollte man die Laufschuhe lieber nicht schnüren.