Lang, intensiv, häufig: Kann (viel) Sport der Gesundheit schaden?

Sport hat eine Reihe guter Eigenschaften. Nicht nur sorgt er für das Wohlbefinden von Körper und Geist, sondern bringt auch den Kreislauf in Schwung, hält fit und stärkt das Immunsystem. Regelmäßige Bewegung bewirkt also Gutes für die Gesundheit. Dabei reicht bereits eine halbe Stunde pro Tag, um das Risiko für Alzheimer, Diabetes, Herzerkrankungen und Depressionen zu senken. Der aktuell grassierende Fitnesstrend in sozialen Netzwerken scheint also sehr begrüßenswert.

Doch kann sich zu viel Sport negativ auf die Gesundheit auswirken? Welche Trainingsabstände und -intensitäten sind empfehlenswert? Und kann Sport auch bei einer Erkältung ausgeübt werden?

Medipresse erklärt, welche Risiken exzessiver Sport birgt, worauf kranke Sportler achten sollten und wie viel Bewegung optimal ist.


Zu viel des Guten
Wer zu viel sitzt und sich nicht bewegt, schadet nicht nur seiner Gesundheit, sondern hat auch eine geringere Lebenserwartung. Ein Risiko, einen frühen Tod zu erleiden, haben jedoch auch Profisportler. Statistiken zufolge sterben jährlich rund 900 Athleten an einem plötzlichen Herzversagen, meist verursacht durch verschleppte Infekte oder einen angeborenen Herzfehler. Aber auch Hobbysportler sind gefährdet: zu langes, falsches und intensives Training sowie zu wenige Pausen gefährden die Gesundheit.


Herzerkrankungen
Forscher aus den USA und den Niederlanden haben herausgefunden, dass extremes Ausdauertraining einen negativen Effekt auf die Herzgesundheit haben kann. Die Zellen im Herz werden nach einem anstrengenden Training undicht und setzen Proteine frei, welche in das Blut gelangen. Während sich dies bei Hobbysportlern selbst regeneriert, passt es sich bei Profisportlern dem Lebensstil an und führt dazu, dass die Herzkammern sich weiten. Dies bewirkt zwar eine Verbesserung der sportlichen Leistung, kann aber für Fitnessenthusiasten möglicherweise schwere Folgen haben, etwa eine Herzrhythmusstörung. Ärzte des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf fanden bei einer Untersuchung männlicher Triathleten bei jedem Fünften Hinweise auf eine Myokardfibrose,
die zu einer Herzinsuffizienz führen kann.

Wer oft und intensiv sportliche Aktivitäten ausübt, sollte sich über mögliche Vorerkrankungen in der Familie informieren, um das Risiko zu senken.


Stress
Sehr häufiges und anstrengendes Training kann den Körper in einen anhaltenden Stresszustand versetzen. Dabei verkümmern bestehende Abwehrzellen und machen den Organismus zur Angriffsfläche für Erreger. Zudem werden freie Radikale produziert, die schnell die Anzahl der körpereigenen Antioxidantien übersteigen können. Das bringt den Organismus aus dem Gleichgewicht und sorgt für Stress. Bei Freizeitsportlern kann zudem das Nervensystem überreizen, was zu schneller auftretendem Stress und Nervosität führt.


Übertrainingssyndrom
Oft sind Sportler vom sogenannten „Übertrainingssyndrom“ betroffen. Je größer und häufiger die Überforderung der eigenen Fitness, desto schneller wird ein Übertrainingszustand erreicht. Die eigene Leistung beim Training fällt ab, festgelegte Ziele werden nicht mehr erreicht. Der Puls ist erhöht, Kopfschmerzen, Nervosität, Schlaf- und Konzentrationsstörungen sowie Muskel- und Sehnenbeschwerden sind das Resultat. Auch ist die Anfälligkeit für Infekte und Erkältungen höher.

In diesem Fall sollte das Training für einige Zeit gänzlich unterbrochen werden, damit der Körper zur Ruhe kommen kann. Nach rund zwei Wochen ist ein langsamer Wiedereinstieg angebracht, bevor das übliche Trainingspensum wieder aufgenommen wird.

 Wer regelmäßig Sport treibt, sollte sich daher immer genügend Pausen gönnen. Sie minimieren das Verletzungsrisiko und sorgen dafür, dass der Körper sich erholen und die Leistungsfähigkeit bei der nächsten Sporteinheit steigern kann. Mindestens einen Tag sollten Körper und Gelenke nach dem Training ruhen, nach einem besonders intensiven Workout können auch zwei Ruhetage sinnvoll sein.


Die richtige Dosis finden
Es gilt: viel Sport zu treiben, ist nicht grundsätzlich ungesund. Im Gegenteil: Wer fit ist, kann auch viel trainieren. Ein wenig Überanstrengung kann für Sportfanatiker sogar sinnvoll sein, um Erfolge zu erzielen und sich weiterzuentwickeln. Wichtig jedoch ist, die richtige Sportart für sich zu finden, sich mit der Häufigkeit und Intensität des Trainings nicht maßlos zu überfordern und Pausen einzulegen. Übernimmt man sich permanent, verschleißt der Körper und die Leistungsfähigkeit nimmt ab.

Die richtige Sportdosis ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von den körperlichen Voraussetzungen, dem eigenen Fitnesslevel und dem Alter ab. Empfohlen sind für Anfänger ca. 2-3 Sporteinheiten á 30 Minuten pro Woche. Sportler mit mehr Erfahrung können drei- bis viermal in der Woche rund 60 Minuten trainieren. Eine weitere Faustregel: Immer erst häufiger, dann länger und dann erst intensiver trainieren. Kraft- und Ausdauertraining wechseln sich optimaler Weise ab.

Wer viel Sport treibt, sollte außerdem auf ausreichenden Schlaf und eine gute, ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung achten, um den Körper
zu regenerieren.


Krank Sport treiben – Energiebooster oder Gesundheitsrisiko?
Leidenschaftliche Sportler möchten oft auch trotz Krankheitsanzeichen nicht auf das geliebte Hobby verzichten. Doch wie sinnvoll ist sportliche Betätigung bei einer Erkältung, Fieber oder sogar einer Grippe? Je nach Art und Stärke der Erkrankung und Intensität des Sports gibt es unterschiedliche Empfehlungen.

Sport fordert den Körper sehr. Da die Bekämpfung der Erkältungserreger den Körper schwächt, bedeutet zusätzlicher Sport eine doppelte Belastung für den Körper. Das Immunsystem muss beiden Belastungen standhalten und gerät dadurch in Stress.

Handelt es sich um eine leichte Erkältung mit einer laufenden Nase ist sportliche Betätigung oft unproblematisch. Besonders extreme und kräftezehrende Aktivitäten, wie etwa ein Marathon, sollten aber vermieden werden. Wenig Belastung und es ruhig angehen lassen, lautet die Devise. Zum Beispiel mit Sportarten wie Rad fahren oder Nordic Walking. Bei Halsschmerzen und Fieber ist ein gänzlicher Verzicht auf Sport nötig. Denn hinter den scheinbaren Erkältungssymptomen können sich auch Hinweise auf eine Mandelentzündung oder eine bakterielle Infektion verbergen. Im schlimmsten Fall kann durch eine sekundäre Bakterieninfektion sogar eine Herzmuskelentzündung entstehen, die lebensgefährlich sein kann. Es ist also wichtig, genau auf die eigenen Krankheitssymptome zu achten und realistisch einzuschätzen, wie fit man tatsächlich ist.

Kleidungstechnisch lautet die Devise: Warm, aber nicht zu warm. In den Pausen sollte man darauf achten nicht auszukühlen und am Ende der Sporteinheit in trockene und warme Bekleidung wechseln. Für Outdoorsport eignet sich funktionale und atmungsaktive Kleidung. Im Gegensatz zu stark wärmedämmender Kleidung, zum Beispiel aus Fleecestoff, reagiert Funktionskleidung mit der Umgebungsluft und hält zusätzlich Kälte ab.

Nach durchgestandener Krankheit empfiehlt es sich, nur langsam wieder einzusteigen. Niedrige Belastung und leichtes Ausdauertraining verhindern einen möglichen Rückfall. Zudem sollte man mindestens zwei Tage medikamentenfrei, ohne erneut aufgetretene Symptome, sein. Bei einem grippalen Infekt mit Fieber ist es am besten eine ganze Woche zu warten, bevor das nächste Training erfolgt. Ein Gespräch mit dem Arzt ist ratsam – er kann am besten individuell bestimmen, wann wieder mit dem Sport gestartet werden kann.