Trendthema Achtsamkeitstraining: Was steckt hinter dem Hype?

Manager tun es ebenso wie Schüler und Soldaten der US-Armee – die Rede ist von Achtsamkeitstraining. Im stressigen Alltag soll es für mehr Ruhe und Ausgeglichenheit sorgen. Doch was genau ist darunter zu verstehen und was sind die Effekte? Wir beantworten die wichtigsten Fragen.


Was versteht man unter Achtsamkeitstraining?
Der Alltag steckt voller Herausforderungen und Belastungen wie etwa Leistungsdruck, Konflikte oder auch Schlafstörungen und Schmerzen. Ziel des Achtsamkeitstrainings ist es, eine nicht wertende und akzeptierende Haltung gegenüber jeder Art von Stress zu entwickeln. Dafür stehen viele verschiedene Techniken bereit. Neben Yoga, autogenem Training und Meditation gewinnt vor allem das sogenannte MBSR zusehends an Beliebtheit. Die Abkürzung steht für Mindfulness-Based Stress Reduction, was so viel wie Stressbewältigung durch Achtsamkeit bedeutet und ein spezielles Trainingsprogramm bezeichnet, das in den 1970er Jahren vom Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde. In dem standardisierten achtwöchigen Programm lernen die Teilnehmer unterschiedliche Achtsamkeitsübungen kennen. Dazu gehören: 

• Übungen zur achtsamen Körperwahrnehmung mithilfe des Bodyscans
• achtsame Körperbewegung durch sanfte Yoga- und Dehnübungen
• achtsames Verweilen im gegenwärtigen Moment – im Rahmen von Sitz- und Gehmeditationen
• Achtsamkeitsübungen wie etwa Atemübungen
• Schulung der Achtsamkeit im Alltag
  

Welchen Effekt hat Achtsamkeitstraining?
Achtsamkeitstraining wie MBSR und seine Effekte auf Körper und Geist sind Gegenstand zahlreicher wissenschaftlicher Studien. Diese konnten zum Beispiel zeigen, dass Achtsamkeitstraining den Parasympathikus (auch Ruhe-Nerv genannt) aktiviert. Dieser ist zuständig für Erholung und Entspannung und reguliert etwa Atmung, Herzschlag und Muskelspannung. Zudem hat das Training Einfluss auf Botenstoffe. Durch MBSR sinken unter anderem der Blutdruck sowie der Cortisolspiegel, der anhaltenden Stress anzeigt. Weiterhin konnten Studien zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis zu einer Zunahme der grauen Masse im Hippocampus führt. Eigentlich nimmt die graue Substanz mit zunehmendem Alter ab. Unter anderem in den Bereichen des Gehirns, die für die Selbstwahrnehmung und die Verarbeitung von Sinneseindrücken zuständig sind, ist durch MBSR jedoch eine Zunahme der grauen Substanz zu beobachten. Zudem konnten in Studien strukturelle Veränderungen der Amygdala (Mandelkern) nachgewiesen werden. Diese Region, die bei Stress und Angst aktiv ist, verliert durch MBSR-Training an Dichte und wird damit stressresistenter. Studien belegen zudem die Wirksamkeit von MBRS bei der Therapie von Depressionen und Angststörungen.


Tipps und Tricks für mehr Achtsamkeit im Alltag:

• Atmung: Besonders in stressigen Situationen atmen wir flach und schnell. Um Körper und Psyche effektiv zu entspannen, sind schon einige tiefe und ruhige Atemzüge hilfreich. Konzentrieren Sie sich dafür einige Minuten nur auf die Ein- und Ausatmung.
• Körperhaltung: Viele verbringen den Großteil ihrer Arbeit im Sitzen und oft unter Anspannung. Dabei werden die Schultern hochgezogen und Verspannungen begünstigt – ein Teufelskreis entsteht. Tipp: Achten Sie immer wieder auf Ihre Haltung. Richten Sie sich z. B. bewusst auf oder gehen Sie bei Gelegenheit einige Schritte, um den Körper zu lockern.
• Duschen: Konzentrieren Sie sich beim nächsten morgendlichen Duschen einmal ganz auf den Moment und ihre Sinne. Spüren Sie zum Beispiel das Wasser auf der Haut und nehmen Sie aktiv den Geruch des Duschgels wahr. Versuchen Sie dabei Ihre Gedanken nicht abschweifen zu lassen.