Von Calcium bis Vitamin D: Nährstoffmangel vermeiden

Wer sich oft müde, kaputt und ausgelaugt fühlt, sollte seinen Speiseplan einmal genauer unter die Lupe nehmen. Oftmals sind solche Symptome auf unsere Ernährung zurück zu führen. Stehen zum Beispiel ausschließlich Fastfood oder kaum tierische Produkte auf dem Speiseplan, kann dies häufig in einem Nährstoffmangel enden. Unser Körper erhält also nicht alle wichtigen Vitalstoffe, die er benötigt. Dadurch können vielerlei
Beschwerden auftreten.
„Deine Nahrungsmittel seien deine Heilmittel“, sagte bereits Hippokrates – und verdeutlicht damit, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für unser Wohlbefinden ist. Doch wie äußert sich ein Nährstoffmangel eigentlich? Welche Vitalstoffe benötigt der Körper? Und was sollte auf dem Teller landen, um den Mangel wieder auszugleichen?


Was unser Körper alles braucht
Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk. Er atmet, pumpt, transportiert, sendet, verdaut  – ohne, dass wir dafür etwas tun müssen. Doch um diese Funktion aufrecht zu erhalten, ist eine regelmäßige Versorgung mit Nährstoffen wichtig. Dazu zählen Sonnenlicht, Wasser und natürlich Sauerstoff.
Viele dieser Nährstoffe stecken aber auch in den Lebensmitteln, die wir täglich konsumieren. Neben Kohlenhydraten, Spurenelementen, Vitaminen und Mineralstoffen benötigt unser Körper auch ausreichend Proteine, Fette, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.


Besser zu viel als zu wenig
Bei einem Nährstoffmangel ist der Stoffwechsel nicht ausreichend versorgt und kann nicht mehr korrekt arbeiten. Die Stoffwechselkette ist also unterbrochen. Zunächst kann sich der Körper noch mit den vorhandenen Reserven über Wasser halten. Sind diese aber aufgebraucht, können Mangelerscheinungen auftreten.

Die leichtere Form, der marginale Nährstoffmangel, ist für den Menschen nicht lebensbedrohlich. Dadurch entstandene Defizite verschwinden, sobald
der Mangel ausgeglichen wurde.

Ein absoluter Nährstoffmangel dagegen, kann dauerhafte Schäden verursachen und ist lebensbedrohlich. Die frühere „Piratenkrankheit“ Skorbut,
ein dauerhafter Vitamin C- Mangel, ist ein bekanntes Beispiel.

Neben der Ernährung können auch rauchen, dauerhafter Stress, genetische Defekte, Krankheiten, bestimmte Medikamente oder übermäßiger Alkoholkonsum Auslöser für Nährstoffdefizite sein.


Magnesium, Proteine und Co. – Ein Überblick über die wichtigsten Nährstoffe
Wir zeigen, welche Nährstoffe unser Körper benötigt, wie sich mögliche Mangelerscheinungen äußern und was man dagegen unternehmen kann.

Calcium
Aufgabe im Körper: Der Mineralstoff Calcium ist nicht nur für die Blutgerinnung und Muskelkontraktionen von Bedeutung, sondern spielt auch eine essenzielle Rolle beim Aufbau von Knochen und Zähnen.

Symptome: Muskelkrämpfe, Müdigkeit, fehlender Appetit

So decke ich den Bedarf: Ein Calciummangel stellt ein erhöhtes Osteoporose-Risiko dar und sollte daher durch den Konsum von Milchprodukten gedeckt werden. Dazu gehören insbesondere Kuhmilch, Gouda, Parmesan, Emmentaler, Mozzarella, Camembert und Joghurt. Aber auch grünes Gemüse, z.B. Brokkoli und Spinat, enthalten viel Calcium.


Eisen
Aufgabe im Körper: Eisen gehört zu den Spurelementen. Es unterstützt einige Enzyme und transportiert den Sauerstoff im Blut.

Symptome: Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, eingerissene Mundwinkel, Haarausfall, Konzentrationsprobleme, Blässe

So decke ich den Bedarf: Fisch und besonders Fleisch enthalten sehr viel Eisen. Ernährt man sich vegetarisch oder vegan, sind auch Hülsenfrüchte, Sesam, Pfifferlinge, Rucola, Feldsalat und Fenchel eine Alternative.


Eiweiß
Aufgabe im Körper: Eiweiß-Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut und spielen eine große Rolle beim Zellaufbau.

Symptome: Haarausfall, starker Muskelkater

So decke ich den Bedarf: Generell gibt es keinen tatsächlichen Eiweißmangel. Möchte man aber dennoch mehr Eiweiß zu sich nehmen, sollte man auf Milchprodukte, Eier, Fisch oder pflanzliche Alternativen wie Mandeln, Tofu, Kartoffeln und Hülsenfrüchte zurück greifen. Aber Vorsicht: zu viel Eiweiß kann den Nieren schaden.


Folsäure
Aufgabe im Körper: Zu den B-Vitaminen gehörend ist Folsäure ein essenzieller Teil der Zellteilung und -neubildung.

Symptome: Durchfall, Depressionen, Schwäche, Blutarmut, Taubheit der Gliedmaßen/Kribbeln

So decke ich den Bedarf: Abwechslung lautet das Stichwort. Insbesondere helfen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Spinat, Brokkoli, Nüsse, Kartoffeln
und tierische Produkte im Allgemeinen. Insbesondere für Schwangere ist Folsäure besonders relevant, damit sich das Nervensystem des Ungeborenen entwickeln kann.


Jod
Aufgabe im Körper: Jod wird als Baustein für die Schilddrüsenhormone benötigt und gehört zu den Spurenelementen. Im Körper ist es für das Wachstum und den Stoffwechsel zuständig.

Symptome: Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit, Schilddrüsenvergrößerung, Leistungsabfall, Konzentrationsstörungen, blasse und trockene Haut

So decke ich den Bedarf: Vegetarier und Veganer haben es hier schwerer: der höchste Jodgehalt steckt in Fisch, z.B. Kabeljau. Bei einer pflanzlichen Ernährung wird daher jodiertes Speisesalz empfohlen, in geringen Mengen kommt Jod auch in Brokkoli, Kürbiskernen, Spinat und Champignons vor.


Magnesium
Aufgabe im Körper: Auch Magnesium gehört zu den Mineralstoffen und ist sowohl für die Funktion der Nerven und die Wirkung vieler Enzyme, als auch für die Muskelbewegungen unverzichtbar.

Symptome: Muskelzittern, Krämpfe, Schwindel, Reizbarkeit, Herzrhythmusstörungen

So decke ich den Bedarf: Hier kommt jeder Ernährungstyp auf seine Kosten: Magnesium finden sich in den meisten tierischen und pflanzlichen Produkten.


Vitamin A
Aufgabe im Körper: Vitamin A, auch als Retinol bekannt, ist für viele Bereiche des Körpers wichtig: Wachstum, Fortpflanzung, Schleimhäute,
den Sehvorgang und das Immunsystem.

Symptome: trockene Haut, Nachtblindheit, Durchfall

So decke ich den Bedarf: Hier gilt: zu viel Vitamin A kann die Leber schädigen und Krebszellen fördern. Leidet man aber unter Mangelerscheinungen, kann der Verzehr von Tunfisch, Süßkartoffeln, Karotten und Kürbis helfen. Wird gleichzeitig eine kleine Menge Fett, z.B. Olivenöl oder Butter, dazu verzehrt, kann der Organismus das Vitamin besser aufnehmen.


Vitamin B12
Aufgabe im Körper: Rote Blutkörperchen bilden gehört zu den Aufgaben von B12, zusätzlich ist es in einigen Enzymen enthalten.

Symptome: Müdigkeit, Verwirrung, Blässe, Konzentrations- und Gedächtnisschwäche, Zungenbrennen, Kribbeln und Taubheit der Gliedmaßen

So decke ich den Bedarf: Hauptbetroffene sind hier meist vegan lebende Menschen, da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Lebensmittel vorkommt. Aber auch Nori-Algen oder Chlorella enthalten das Vitamin, wenn auch nur in geringen Mengen. Zusätzlich sind auch einige Sojaprodukte mit B12 angereichert.


Vitamin C
Aufgabe im Körper: Dieses Vitamin sorgt dafür, dass die Wundheilung gefördert und Eisen aufgenommen wird und Bindegewebe und Knorpel sich
bilden können.

Symptome: Zahnfleischbluten, blaue Flecken, Bluthochdruck, Nasenbluten

So decke ich den Bedarf: Vitamin C steckt hauptsächlich in Gemüse und Obst, vor allem in Grünkohl, Paprika, Zitrusfrüchten, Kiwis, Johannisbeeren, Tomaten und Brokkoli.


Vitamin D
Aufgabe im Körper: Durch Vitamin D können Calcium und Phosphat aufgenommen werden. Zusätzlich sorgt es auch für die Mineralisierung der Knochen.

Symptome: Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Muskelverspannungen und -krämpfe, Konzentrationsstörungen

So decke ich den Bedarf: Vitamin D hat eine besondere Eigenschaft: Der Körper kann es mit Hilfe von Sonneneinstrahlung selbst bilden. Während im Sommer 15 Minuten Sonne tanken ausreichen, sollte man im Winter darauf achten, Lebensmittel wie Fisch, Eier, Avocado, Pilze und Milchprodukte
zu sich zu nehmen.


Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser
Bei Verdacht auf Nährstoffmangel sollte man nicht nur seine Ernährung umstellen, sondern auch einen Termin mit dem Hausarzt vereinbaren.

Eine Diagnose-Möglichkeit: Ernährungstagebuch führen. Es gibt dem Arzt Aufschluss darüber, ob die Ernährung möglicherweise zu einseitig ist.
Ein Blut- oder Urintest bestimmt dann ganz genau, welche Nährstoffe dem Körper fehlen.

Liegt tatsächlich ein Mangel vor, kann der Arzt die kurzzeitige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verschreiben, um zusammen mit der umgestellten Ernährung die Balance im Körper wiederherzustellen.